トライアスロン・マラソン中のアクシデントへの対応策ー「サンライズイワタin竜洋大会」レポート

昨日、磐田市の竜洋海洋公園で開催された「サンライズイワタin竜洋大会」に参加しました。

トライアスロン、今シーズン7戦目です。
体調不良のアクシデントで制限時間ぎりぎりの完走。
レース中のアクシデントに対応方法について書いてみます。
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苦しかった20kmラン

昨日の大会は、スイム2km、バイク70km、ラン20kmのトライアスロンです。
磐田駅から10kmほど南にある竜洋海洋公園で行われました。
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スタンダードのスイム1.5km、バイク40km、ラン10kmよりもちょっと長い、いわゆるミドルといわれる大会になります。

制限時間は、スイム1時間10分、バイク2時間35分、ラン2時間15分の合計6時間。
私の目標は、スイム1時間、バイク2時間20分、ラン1時間50分の5時間10分でした。

スイムは公園内の池を泳ぎます。
海ではなく池なので、淡水です。
台風の影響もあり、こんな感じでした(^_^;)
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近づいた写真(T_T)
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山下公園のそばの海も泳いだことがあるので、こういうのには慣れているつもりでしたが、黒よりも茶色(泥色)の方が気分が滅入ります。

先日山ランで負った胸の筋肉のけがが治りきらない状態で、痛み止めもきかず、左腕を思い切り伸ばすことができない状態で苦しみました。
左側をかばっていたので、左右のバランスが崩れ、いつもより蛇行も大きかったです。
なんとか2km泳いでスイムフィニッシュ。
51分で制限時間に対して19分のアドバンテージ。これが後々効きました。


------※この記事は、投稿日現在の状況、心境、法律に基づいて書いています。---------

続いてバイクへ。
バイクは比較的体を固定するので、けがの影響がないと思っていましたが、それなりに影響もありました。
バイクコースはスズキのテストコース。
こんなコースを10周走ります。
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最初のうちは、珍しくて楽しめたのですが、ブレーキをかけることもなくアップダウンもなく、同じコースをぐるぐる走り続けるのはつらいです(^_^;)
もともと同じことの繰り返し苦手ですからね。。。

途中、眠気にも苦しむことに。
カフェインをとったり、水をかぶったりしても効果がありませんでした。
朝飲んだ痛み止めの影響かもしれません。。
タイムもジリ貧でした。
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続いてランへ。
10kmのコースを2往復します。
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ランをスタートしてまもなく吐き気と腹痛に襲われ、引き続き胸筋は痛みます。
ところが、ランの3kmから8km地点にはトイレがありません。
暑いので水分をとらないといけませんが、腹痛も気になります。
うちのチームのユニフォームをきていて、そそうもできません(^_^;)

ランのスタートは11:55頃。制限時間は、2時間35分残されていました。
1kmを7分半くらいで走れば完走できます。
通常、20kmは1km5分くらいで走り、トライアスロンの20kmでも1km5分半くらいは出せるので、1km7分半というのは決して無理なタイムではありません。
がまんして走ることにしました。
途中、何度もリタイアを考えましたが、すれちがうチームの仲間、応援してくれる仲間にはげまされ、なんとか完走。
制限時間4分前、完走者291名中282位でのゴールでした。
リタイアも多かったこのレース。暑さもあるのでしょうが、なかなか過酷だったと思います。

ラン自体のタイムは2時間29分21秒(公式タイム)。
ラップタイムはこんな感じです。

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10km手前のトイレタイムで残り距離とタイムを再計算。ぎりぎりまで時間を使い、体調回復につとめました。
残り10kmで残された時間は70分ちょっと。1km7分で走りきれる計算です。
13km、14km地点でちょっとペースを乱しましたが、残り5kmはなんとか快走。
時間に終始追われ、計算しつづけた20kmでした(^_^;)

内的なアクシデントへの対応策

トライアスロン、マラソンのレース中のアクシデントは2種類あります。
1つは内的なもの。
今回のように吐き気、腹痛、胃痛などといったアクシデントです。

レース中の対応

・トイレ、薬、ペースダウン

トイレにいく、薬を飲むといった対応をせざるをえません。

回復できる可能性も高いです。

今年の2月のおきなわマラソンでも胃痛に苦しみました。暑さとアップダウン、オーバーペースが原因でしたが、ペースをコントロールしてなんとか回復できました。

走っているときの胃へのダメージは大きく、私はいつも途中で胃薬を飲んでいます。
脇腹が痛くなったときは少しペースを落として様子を見ます。
時間があれば、少し休むことも効果的でしょう。

今考えると、ストッパなどの即効性のある薬も有効かもしれません。

・無理をしない

重要なのは無理をしないこと。
ゴール後やゴール直前で倒れる人が多いのも無理をしているからでしょう。
昨日も救急車で1人運ばれていました。

昨日の私は、まあなんとか無理のないペースで完走できるくらいでしたので続けました。
もし1km5分や6分で走り続けなければいけなかったら、途中でやめています。

アクシデント時のペース計算は必須です。

予防策

前日の食事に気をつける、生ものをさける、お酒をひかえるといった予防は基本です。
私たちのチームはトライアスロンの前日にお酒を飲みません。

今回の私のアクシデントの原因を考えると、いろいろあります。
・当日朝、痛み止め(やや強いもの。座薬)を飲んだこと
・前日に買って、当日朝に食べた食べた弁当
・当日朝に食べた大福、おはぎ
・当日バイク→ランの切り替えで痛み止め+胃薬を飲んだこと
・そして、スイム会場の水質(^_^;)

水質が原因かもしれませんが、弁当やおはぎなどのリスク管理がちょっと甘かったと思っています。
タイミングからいうと、痛み止めが原因かもしれません。

その他、日ごろから次のようなことを気をつけています。

・汗冷え対策にアンダーウェアを着る
ウェアの下にアンダーウェアを着ています。ファイントラックのドライレイヤーは、汗をすいとってくれるので汗冷えしません。
真夏でも着ています。
おなかが冷えると、体調を崩しやすいです。
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・前日から水分を多めにとる
熱中症対策に水分を前日から多めにとっています。

・睡眠
前日、よく眠ることも重要です。

・塩
塩も熱中症対策にいいらしいです。タブレットを常備しています。

・おなかに水をかけない
レース中、エイド(補給所)で水をかけてくれます。
ただし、水をかけてもらうのは頭だけで、おなかにはかからないように注意しなければいけません。
おなかに水がかかると、冷えるからです。
(経験あり)

・キャップ
キャップ(帽子)も必須です。

・温度調整にアームカバー
走っているときに、暑いのも寒いのもつらいです。
長袖だと暑すぎることも多く、半袖だと寒いこともあります。
そこでアームカバーを使います。
これだと温度調整できますので、スタート時長袖、レース中半袖、後半長袖といった使い方もできます。

・スローペースでいくらでも走れる脚力をつけておく
今、私は1km7分〜8分くらいならいくらでも走れます。
(限界はあるでしょうが)
普段からそのくらいのペースで走って練習しているからです。
今回、思ったのは、スローペースで走れるようにしておくと楽ということです。
体調が悪いときでも、脚の負担を考えずに走れますし、残りタイムの計算もしやすくなります。

基本のフォームを繰り返し練習していたことも功を奏しました。

おなかも痛い、脚も痛いだともっと大変でしょうからね。
(まあ、今回胸筋はずっと痛んでましたが(^_^;))

自分がどのくらいのペースで無理なく走れるかを把握しておくことも必須です。

外的なアクシデントへの対応策

もう1つは外的なもの。
けがや筋肉を痛める、足がつるといったアクシデントです。

レース中の対応

私も何度も経験しています。
この種類のアクシデントは正直対応しにくいです。

レース中に回復するのは難しいことが多く、痛みを我慢して走り続けることが多いでしょう。
とはいえ、できることもあります。

・ストレッチ
屈伸やマッサージなども含めて立ち止まってストレッチをします。
おすすめなのは、つる前に、痛む前にストレッチすることです。
最近、私はそうしています。
やばそうだと思ったら、補給のタイミングや立ち止まってストレッチをしたほうが長持ちするのです。
フルマラソンだと、昔は5kmごと、今だと20km地点くらいでストレッチを入れます。
トライアスロンでもバイク→ランの合間に入れることが多いです。

・エアーサロンパス
レースによってはボランティアの方がかけてくれます。
が、私は使わないようにしています。
急激に冷やすと、筋肉が硬直する可能性もあるとの考えもあるからです。
実際その経験もありますので、今はストレッチで対応しています。

・サプリを飲む
緊急回避的にサプリを飲むことも多いです。
飲むのはアミノダイレクト。筋肉のつかれはとれます。

フルのトライアスロンのときも、これで助かりました。

本来はおすすめしませんが、痛み止め+胃薬も、ときには使わざるを得ないでしょう。

今回の私のように体調を壊す原因にもなります。

・前を向く

下を向いてフォームを崩して走ると、さらに症状は悪化します。

これは内的なアクシデントのときも同様です。
昨日も、延々続く道(海岸沿いの見晴らしのいいコースでした)から目をそむけそうになりましたが、「下を向くとかえってつらくなる」と自分に言い聞かせて、前を見続けました。

予防策

・ストレッチ
ストレッチは予防にもなります。
レース前よりむしろ、日々やることが大事です。

・フォーム
フォームを習ってからけがは減りました。
レッスンを受ける、フォーム矯正のためにシューズを買うのが効果的です。

・タイツ、カーフガード
タイツやカーフガードを使うとけがの予防にもなります。
私が使っているのは、マラソンならタイツ、トライアスロンならカーフガードです。
トライアスロンでは、スタート時からスイム中もつけているので水はけのよいこれを使っています。

・テーピング
レース前にテーピングをしておくと効き目があります。
トライアスロンだとテーピングしてもスイムでとれたりしちゃいますけどね。
バイク→ランでテーピングするのも手です。
マラソンだとレース前からできます。
私も、足裏のテーピングはかかせません。

・スポーツ整体
けががあれば治しておくべきです。
今回は、治りきらずにレースに出ちゃいましたが。。。

ケア関連はこちらの記事を参考にしてください。
マラソンランナーがけがをしないための工夫[フォーム改善とケア] | EX-IT

ーーーまとめーーー
内的なアクシデントも、外的なアクシデントも、「やめる」という選択肢を常に考えなければいけません。
無理をしてもしょうがないですからね。

どちらの場合も、「走り続ける」ことが大事です。

「歩く」と調子もますます悪くなり、メンタル的にも落ちます。

歩いたときは、1km9分以上になり、ペースも落ちますので、最低でも1km8分くらいで走り続けることが重要です。

歩くなら止まった方がいいでしょう。

レース後半になればなるほど、歩く人が多くなり誘惑も増えますので、自分のペースを守って走りましょう。

自分でも肝に銘じておきます。
けがの治療は引き続き整体にいって、安静にしてます。





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【編集後記】
PC用メガネ、JINSPCを先日買って使っています。
確かに目の疲れが少ない気がします。
引き続き使ってみて、ブログでレポートする予定です。

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