オーバーペースは危険!フルマラソンでサブフォーを狙うためのペースの目安

今シーズン(今年秋から来年冬)のフルマラソンへの申し込んだ方も多いかと思います。
サブフォー(4時間切り)を目標とする方に、これまで私が出たレースを元に「どのくらいのペースで走ればいいか?」を検証してみました。
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1km5分40秒でサブフォーだけど・・・

過去に4つのフルマラソンに参加しました。
2011年12月 青島(宮崎) 32kmくらいから脚の痛みで失速。4時間28分。
2012年2月  東京 そつなく走れたが、4時間00分15秒で、サブフォーならず。
2012年12月 青島(宮崎)ようやくサブフォー達成 3時間51分。
2013年2月 沖縄 暑さ、坂、オーバーペースで失速。4時間10分。
という感じです。
まあ、レース数で言えばそれほど多いとはいえません。

42.195kmを4時間以内で走ると考えると、1kmを5分40秒で走れば大丈夫です。
ただし、安定して5分40秒で走れるとは限りません。
スタート後の混雑、補給、トイレなどロスタイムがあります。
故障やスタミナぎれによるペースダウン、天候の影響もあるでしょう。

実際にサブフォーを達したレースのペースは次のとおりです。
グラフは、横軸に距離、縦軸に1kmごとのラップタイムを示しました。
レース中もこの1kmごとのラップタイムを常に確認します。

ピンクの直線は、5分40秒を示しています。

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※最後は0.195kmなので、異常値が出ていますが気にしないでください。

実はこのレース、でき過ぎでした。
5分40秒を下回ったのは、3回のみ。
スタート後の1kmが5分41秒。
20km〜21kmが6分34秒
26km〜27kmが6分39秒
です。
スタートは混雑、20km〜21kmはストレッチ、26km〜27kmはトイレに使いました。
これがなければ2分縮まったかもしれませんが、これをやらなければ後半失速していたかもしれないのです。

それ以外の区間は、5分〜5分40秒できっちり走れています。
1 0:05:41
2 0:05:24
3 0:05:23
4 0:05:24
5 0:05:33
6 0:05:35
7 0:05:33
8 0:05:22
9 0:05:27
10 0:05:17
11 0:05:27
12 0:05:17
13 0:05:20
14 0:05:18
15 0:05:18
16 0:05:16
17 0:05:16
18 0:05:16
19 0:05:20
20 0:05:15
21 0:06:34
22 0:05:12
23 0:05:21
24 0:05:35
25 0:05:16
26 0:05:20
27 0:06:33
28 0:05:09
29 0:05:21
30 0:05:27
31 0:05:40
32 0:05:21
33 0:05:16
34 0:05:33
35 0:05:15
36 0:05:23
37 0:05:33
38 0:05:20
39 0:05:34
40 0:05:35
41 0:05:24
42 0:05:21
43 0:02:31

この「5分よりも速いペースがない」というのが実はポイントなのです。

オーバーペースが一番怖い

ランニングに慣れてくると、1km5分40秒というのは決して速くありません。
サブフォーを目指す片なら、1km4分30秒、4分で走れることもあるでしょう。
しかし、レース時点での自分の限界を超えて走ってしまうと、フルマラソンのゴールまで持ちません。


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------※この記事は、投稿日現在の状況、心境、法律に基づいて書いています。---------

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4回のレースのうち、2回失敗しているわけですが、いずれもオーバーペースが原因です。
デビューレースの2011年青島(緑の線)は、まだ実力もなく、今考えるとサブフォーはまだ時期尚早でした。
2013年沖縄(紫の線)は、サブフォー達成後、ひそかに3時間半を狙いましたが、やはりオーバーペースだったのです。
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1km何分という話をしていますが、故障や体調不良で歩いてしまうと、すぐに1km9分、10分になってしまいます。
こうなってしまうと、精神的にもつらくレースを楽しめません。
フルマラソンに出るなら、記録も重要ですが、「最後までレースを楽しむ」のが最重要目標です。

私はマラソンでもトライアスロンでも、「ゴールしたときにガッツボーズができるか」を目標にしています。
上の2つのレースは、とてもガッツポーズができませんでした。

フルマラソンの限界ペースの目安

じゃあ、限界のペースはどうやって把握すればいいのでしょう。
私の少ない経験で考えると、

[5kmを気持ちよく走ったペースのプラス30秒。]

が限界ペースです。

「気持ちよく」というのは、それほど追い込まず、走る程度のことをいいます。
途中で時計(タイム)をみないで走るのが理想です。

5kmを25分で走れば、1kmは5分。フルマラソンの限界ペースは、5分30秒。

5kmを23分で走れば、1kmは4分36秒。限界ペースは、5分6秒。
サブフォーを出した当時の私がこれくらいでした。
だから5分をこえないようにしていたのです。

もちろん、体でペースを覚える、時計をみないで目標ペースで走れるようになる練習は欠かせません。

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トータルのタイムは、ハーフマラソンのタイム×2+30分でだいたい計算できます。
サブフォーの時期は、ハーフマラソンが1分40秒。2倍して30分足すと3時間50分です。
2011年デビューのころは、ハーフマラソンが1分50秒。2倍して30分足すと、4時間10分。4時間超えてしまいます。。

これも目安にしてみてください。

今年は、11月の湘南、12月の青島にエントリーしていますが、オーバーペースを考えると、目標の3時間半はちょっと遠いです。
9月の走り込みで、なんとか目指してみます。





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【編集後記】

今朝からバイク練に行ってました。
片道50km、往復100kmの予定が、道に迷って行きですでに80km弱。
帰りはGoogleMapを忠実に見ながら、なんとか50kmちょっとで済みました。
合計130km。帰りは筋肉の痛みや暑さもありバテバテでした。まだまだです(^_^;)




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