・初ハーフマラソン[2011 上尾シティハーフマラソン]でよかった点と反省点

昨日、初ハーフマラソンを走ってきました。
今後、ハーフマラソンを走る方のためにも、思ったこと、気づいたことをまとめてみます。
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大会の概要と目的

走ったのは、埼玉県上尾市の上尾シティマラソンです。

去年は10kmのレースがメインで、一度30kmのレースに出たことはありましたが、ハーフマラソン(21.0975km)ははじめての参加でした。

iPhoneアプリで記録したタイムとコースはこんな感じです。
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今回の目標は、来月の初フルマラソン(青島太平洋マラソン)のための調整でした。
フルマラソンを4時間で完走するには、1km5分40秒のペースで走る必要があります。
(4時間÷42.195km)
そのため、目標のペースを1km5分30秒に設定しています。

このペースで今回のハーフマラソンを走るのが第一の目標でした。
正確にいうと、このペースに抑えて走るトレーニングです。

調子に乗ると、すぐに1km5分のペースになってしまいます。5分だとちょっと速すぎるため、うまくコントロールしなければいけないわけです。
特に最初に1kmは飛ばしすぎる傾向なので「最初の1kmは6分、最初の1kmは6分・・・・・」と繰り返し自分に言い聞かせていました(^_^;)
過去のレースで痛い目にあってますしね。

多少余力はありましたが、1km5分のペースで走ったとしても、走りきれたかどうかは分かりません。

○うまくいった点

ペース

iPhoneアプリ「Runkeeper」で記録した結果は次の通りです。Excelでグラフにしてみました。
スクリーンショット 2011 11 21 7 44 17
平均ペースは1km5分20秒だったので、及第点でしょう。
最初の1kmもペースを抑えることができました。
6分をこえた区間もなかったもよかったです。


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------※この記事は、投稿日現在の状況、心境、法律に基づいて書いています。---------

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時計を見ずに1km5分30秒のペースで走るトレーニングを続けていたのも効果がありました。
まだまだブレはありますけどね。

坂道走法

先日、マンツーマンレッスンを受けたときに坂道で体力を消耗しない走法を教えてもらえました。
小刻みに足を動かすものなのですが、結構効き目があります。
事前に練習していたので、坂道も楽でした。
今回はそんなに坂道はなかったんですけどね。

フォーム

同じくマンツーマンレッスンでフォームも改善しています。
上半身は肩胛骨、下半身は股関節のストレッチを習い、日々続けていたので、徐々に走るのが楽になってきました。
両脚の着地のバランスも意識していたのも、うまくいった感じです。
今後、レースに出場される方はなんらかのレッスンを受けるのをおすすめします。

3ヶ月に1回くらい、JAPANマラソンクラブのマンツーマンレッスンを受けています。

体調

結構調子よく、余裕をもって走ることができました。
前日、前々日の炭水化物(ごはん、うどん)中心の食事、当日朝の餅入りうどん、ごはん、会場到着後のウィダーインゼリー、レース直前のジェル(カーボショッツ)のどれがよかったのかは分かりません。
今後もこのメニューで行こうと思います。

心配していた右足首の痛みも、トレーニング量を減らしたこと、連日のアイシング、当日のテーピングでなんとか大丈夫でした。

エイド

エイド(補給所)で水分を必ずとるのもポイントです。
ごくごく飲まずに口に含ませるだけこともあります。
両脚太ももに水をかけることも必ずやっています。暑いときは首にもかけます。
スポーツドリンクをかけるとべたべたするのでNGです。これまでは、よく失敗していました(^_^;)
おなかの辺りに水をかけるのも厳禁ですね。

以前はエイドでスピードを落とすとテンションも落ちていました。ちょっと気が抜ける感じです。
これは路上で走る際に意識することで解決しました。
信号待ちで止まっても、テンションを落とさずに元のペースに戻すことを繰り返していたのです。
人によってはあまり気にならないかもしれませんけどね。

エイドのバナナはありがたいですが、私としてはちょっと重たい気がします。
ジェルを持って走った方がいいかもしれません。

LSD

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)は長い距離をゆっくり走るトレーニングです。
1km6分半から7分半、8分くらいで走ります。
10月頃から意識してやっていたところ、スタミナ、脚力の面で非常に効果がありました。
30kmランも10月末から11月始めに2回やっていましたし、10月はトータルで200km走ったのもよかったのだと思います。
ハーフの距離はそんなに長く感じませんでした。

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30km以上が未知の世界なのは不安要素ではあります。

○反省点

ペース

残り5kmになったら1km5分のペースに上げようと考えていましたが、ちょっと上げすぎたときもありました。
記録を見ると、13km前後でもはやまってペースを上げてしまっています。
こういう区間があるとその後しばらくつらくなるので、できるだけコンスタントにペースを保った方がいいです。
フルマラソンは35kmの壁もあるので、さらに慎重にいきます。

服装

服装は、長袖でした。
スタート時はやや寒いくらいでしたが、5km地点から暑くなり、最後の5km地点で脱ぐことにしました。
どうやって脱ぐか考えながら走っていたり、脱ぐときに肩をちょっと痛めたり、脱いで腰に巻いているウェアが下がってきたり・・・・・・と気が散ることも多かったです(^_^;)
アップを多めにして体を温めるようにして、半袖でスタートすべきでした。
アームカバーのようなものも考えます。

今回はトライアスロンチーム「イオマーレ」のウェアで走りました。
八景島トライアスロンに続き2回目です。
なんと、ポケットがないことに会場に着いてから気づく始末。
いざというときのジェルを入れておこうと思ったのですがあきらめました。
次回からはウェストポーチ着用します。

集団での走行

これまでのレースに比べて集団での走行が終始続きました。
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これは結構気が散ります(^_^;)
走り方に特徴ある人や、髪型に特徴ある人に気を取られたり、抜こうとしてペースが速くなったり。
音楽がイヤホンから漏れているひと、転びそうなフォームで走っている人、大きい人など苦手です(^_^;)
この辺のコントロールにも慣れなければいけません。

気が紛れていいのかもしれませんが・・・・・・。
人数が多い大会ほど注意ですね。よく考えるとこれまでのレースの参加人数は少なかったですし、トライアスロンも大会ごとの参加者はマラソンよりも少ないです。

今回のペースであと21.0975km走れば、フルマラソンで4時間を切れるのですが、なかなか厳しいかもしれません。
挑戦してみます!
これから走っても速くなるわけでもないので、コンディション調整、けがの治療、ペースを体に覚え込ませることを中心にやっていきます。





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【編集後記】

昨日、ハーフマラソンのあと、セミナーへ。
どうしても出たかったセミナーでしたので(^_^;)
体力は大丈夫でしたが、途中太ももがつったのが大変でした・・・・・・。




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