はじめてサブフォーを達成したフルマラソン【青島太平洋マラソン】で実践した7つの作戦

先週のフルマラソンでレース中に実行した作戦がいくつかあります。
実力が足りない分は、この作戦で補い、サブフォーを達成しました(^_^;)
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次の1km、次の1km・・・・・・

スポーツ選手が、「次の1戦だけを考えます」「次の1イニングだけを考えています」「この1試合にかけています」とよくいっていますが、あれは謙遜ではなく、本当なんだと思います。
後のことを考えるよりも、そのときそのときに集中した方が、精神的に楽で、うまくいくことも多いです。
マラソンやトライアスロンでも、「あと何km」と考えるとつらくなります。

最近のレース、特に夏に100kmを走った辺りから、「あと何km」ではなく、「次の1km」と考えられるようになってきました。
言葉では言い表しにくく、メンタルの問題なのですが非常に効果的です。

トレーニング7割、準備2割、レース中の作戦1割

マラソンは日々のトレーニングも重要ですし、事前の準備(心身の調整を含む)も欠かせません。
トレーニング、準備、そしてレース中の作戦の割合は、ざっと考えて、7:2:1だと思います。
やはり日々のトレーニングが占める要素が大きいです。
これは何事にもいえるでしょうね。
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その作戦について、私がやったこと、最近のレースでやっていることをまとめてみました。

レース中の作戦

1 GPSウォッチの設定

愛用しているガーミン910xtは、表示させるデータを自由に設定できます。
最近表示させているのは、トータルタイム、直近の1kmのラップタイム、平均ラップライム、心拍の4つです。
残り距離を表示させていた時期もありましたが、前述の理由によりやめました。
距離は、1kmごとに表示があるので、それでわかります。

1kmごとにバイブで知らせてくれるように設定していますので、ラップタイムを確認しながら走っていました。

2 ペース配分のチェック

フルマラソンを4時間で走るには、1kmを5分40秒で走ることになります。
今回は、1km5分20秒、ラストの10kmは1km5分で走り、3時間45分を目指していました。
結果としては、最後の1km5分が出せずに、3時間51分7秒だったのです(^_^;)

まあ、撃沈した前回(青い線)よりはよかったのですが、その点は心残りです。


------※この記事は、投稿日現在の状況、心境、法律に基づいて書いています。---------

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ちなみに最後の5kmは時計を見ずに走ります。

3 心拍のチェック

レース中は、1kmあたりのタイムとともに心拍に気をつけています。
220から年齢を引いた数の90%くらいが心拍の限界値といわれています。
私の場合は、162くらいです。
この数値の考え方は諸説あるのでなんともいえませんが、レース前半は165くらいをこえないように後半は170をこえないようにしています。
170をこえるとバイブで知らせてくれるように設定していました。
残り10kmは鳴りまくりです(^_^;)
心拍を鍛えないといけないですね。

レース中に心拍をチェックするのはオーバーペースにならないためにも欠かせません。
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4 補給戦略

レース中に補給は必須で、フルマラソンやトライアスロンだと、食べながら補給しながら走るという感覚です。
水やアクエリアス(スポーツ飲料)は、5kmごとに準備してくれていますので、そこでとります。
バナナやアンパンも置いてありますが、私は摂らないようにしています。おなかに重いときがあるからです。
今回は、マンゴゼリー、トマト、日向夏ゼリーを食べました(^^)
開催場所によって、特色のある食べ物があるのはうれしいです。

その他の補給物資は、自分で準備し、ウェストポーチに入れておきます。

補給戦略はこの1年間、こちらの本を参考にしています。

朝食は、うどんともちをスタート3時間前に。
別途もちを準備し、スタートまで7個を少しずつ食べます。
スタートまでは水(OS-1)も少しずつ摂ります。
水は前日の夜、起床時、スタートまでと1.5リットルくらい摂るようにしています。
炭水化物や糖も重要ですが、水も欠かせません。脱水症状にならないためにも必ず摂っています。

スタート前には、まずこのVESPA。
はちみつとアミノ酸が入っていてまずいのですが、がまんしてます(^_^;)
トライアスロンではよく使っていますが、マラソンでははじめてです。
結構高く、735円します。
この後にとるサプリの吸収をよくしてくれる効果もあるようです。
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糖類は、shotzというジェルを摂ります。
1つずつだと開けるのも大変で、ゴミも出るし、べたべたするので、青い容器に3つ入れておくようにしています。
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アミノ酸は粉末で、
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今回は塩サプリというものも使ってみました。
いつもは塩飴です。
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これらの補給をエイド(補給所)にあわせて次のようにやりました。
10km アミノ酸
15km ジェル
20km アミノ酸 ロキソニン 胃薬 +ストレッチ
25km ジェル アミノ酸 Vespa +ストレッチ
30km アミノ酸+トイレ
35km ジェル(カフェイン入り)
40km アミノ酸 ジェル

カフェイン入りは最後のダッシュのためです。利尿作用があるので最後の方に摂ります。
今回は、胃薬が非常に効果がありました。

ストレッチについては、前回の東京マラソンで5kmごとにやってしまい結構タイムをロスしたので今回は2回。
20km地点と25km地点で、それぞれ1分ほどつかっています。
この2分間で最後まで走りきれると考えれば、必要な投資です。

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5 帽子の抵抗を減らす

今回、風が強く、特に海沿いは泣きそうでした。
かぶっていた帽子を逆にして走ると若干楽です。
(気分的にも)
これはトレイルラン(山を走るマラソン)でも有効で、上り坂は逆にしています。
まあ、小細工ですけどね。
写真がないので、サイトの写真を(^_^;)
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あえていうと、サングラスはあった方がよかったですね。
目にゴミが入ったら大変です。
次回から準備します。

6 応援、折り返し側を走る

マラソンでは沿道から応援していただけます。
これが非常にありがたいのです。
私は走るときに、あえて応援の方がいる側を走るようにしています。
お礼やハイタッチをしながら走っていると、タイムをロスしているようですが、気分的にはこっちの方が楽ですし、長い目で見ると、いい効果があると考えています。
折り返しで他の選手とすれちがうときは、選手側を走ることもあります。
今回、友人たちと、3回すれちがうことができました。
かなりエネルギーをもらうことができます。

7 アームカバーで温度調整する

宮崎は暖かいはずなのですが、それなりに寒く、当日も苦戦しました。
暑すぎても寒すぎてもいい走りができません。
やはりこのアームカバーが役に立ちました。
腕に付けておき、ずらすことで温度調整できるからです。
途中、何度かずらす場面がありました。
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気になった作戦があったら、ぜひ試してみてください(^^)

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【編集後記】
今日は、駒沢公園で10kmのレースに参加します。
2年前にはじめて参加したレースです。
フルマラソン後、トレーニングはできていませんが、体調は万全ですので、10kmのベストタイムを目指します。

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