初フルマラソンでやってはいけないこと

初フルマラソンに挑戦する方にむけて、やらないほうがいいかなということをまとめてみました。

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※2017年の青島太平洋マラソン iPhone X

フルマラソン歴

はじめてのフルマラソン。
42.195㎞を走り切るのは、それなりに大変です。
私にとっては大変でした。

なんせはじめてのこと。
それなりに情報を詰め込み、練習してきたつもりですが、42.195㎞、数時間のレースではいろいろ起こります。
これから初フルマラソン、またはフルマラソン数回の方にむけて、何か伝えられることはないか考えてみました。

フルマラソンは、これまで20回に参加。
2011年から2018年3月で、20回なので、それほど多くありません。
本職は、トライアスロンということもあり。

2011.12 青島太平洋マラソン 42.195km(フル1)
2012.2 東京マラソン 42.195km(フル2)4時間14秒
2012.12 青島太平洋マラソン 42.195km 初のサブ4(フル3)
2013.2 おきなわマラソン 42.195km(フル4)
2013.11 湘南国際マラソン 42.195km(フル5)
2013.12 青島太平洋マラソン 42.195km 自己ベスト 3時間42分58秒(フル6)
2014.3 古河はなももマラソン 42.195km(フル7)サブ4
2014.11 つくばマラソン 42.195km(フル8)
2014.12 青島太平洋マラソン 42.195km(フル9)サブ4
2015.1 勝田マラソン 42.195km(フル10)
2015.2 京都マラソン 42.195km(フル11)サブ4
2015.3 横浜マラソン 42.195km 仮装(コマさん)でサブ4(フル12)
2015.11 さいたまマラソン 制限時間4時間のレースでサブ4(フル13)
2015.12 青島太平洋マラソン(フル14)
2016.11 お台場フルマラソン(フル15)
2016.12 NAHAマラソン(フル16)
2017.11   福岡マラソン(フル17)
2017.11 大田原マラソン(フル18)時間切れリタイア
2017.12 青島太平洋マラソン(フル19)サブ4
2018.3 はなももマラソン(フル20)

時間切れリタイアが1回あります。
一応の目標にしているサブ4(4時間切り)は、8回。
8/20なので、サブ4ではないレースのほうが多くなっています。

今シーズンは、この2戦(+α?)。
5か月連続フルマラソンはやったことがありますが、2週連続ははじめてです。

2018.12 湘南国際マラソン(フル21)
2018.12 青島太平洋マラソン(フル22)

昨シーズンは、エース(ワンピース)、ポムポムプリン、今シーズンは、黄色いミニオンで走ります。

私の初フルマラソン

私の初フルマラソンは、2011年12月の宮崎 青島太平洋マラソン。
育った故郷でもあり、両親がいる宮崎は毎年出ています。
(2016年は申し込みを忘れていて。。先着なので)

タイムは、4時間32分。
このグラフのとおり、32㎞付近で、脚が動かなくなり撃沈し、なんとかゴールしました。

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このときの反省点もあり、過去20回の反省点もまじえて、やってはいけないことをまとめてみます。
(マラソンの距離42.195㎞は、同期間に6回走っています。スイム3.8㎞、バイク180㎞、ラン42.195㎞のトライアスロンで。)

初フルマラソンでやってはいけないこと

13個ありました。

1 前日、酒を飲む

前日、酒はひかえたほうがいいでしょう。
私は飲みません。
少しでもマイナスの要素は減らしておくべきです。
酒、アルコールは、水分を奪うことにもなり、レース中につらくなる可能性もあります。
「昨日、飲みすぎたからだ・・・」と後悔するなら飲まないほうがましです。

ゴールしたらたらふく飲みましょう。

私はレース3日前からカフェインもとらないようにします。
願掛けに近いことで、レース中のトイレに行くリスクを小さくするためです。
カフェインは利尿作用があるといわれています。
また、レース中にカフェイン入りのジェルを最後の5㎞から10㎞で投入し、その効き目をよくするためです。
効き目がないときもありますが、最後の最後はそういう必殺技が欲しいので。

2 前日水をとらない

前日、水を積極的にとることをおすすめします。
炭水化物をとるカーボローディングではなく、ウォーターローディングです。
マラソン中、おなかがすくことはほとんどやりませんが、水が足りなくなることはあります。
もちろん補給はできますが、前日にとっておいたほうが調子がいいです。

私は、前日、2リッターの水をちょっとずつ1日かけて飲みます。

3 仕事しすぎる

フルマラソンは日曜日。
前日は土曜日なので休みです。
その土曜日なり金曜日なり、仕事をしすぎないことが大事で、ストレスを抱えるなんてもってのほかです。
切替がうまくできれば別ですが、私は仕事をしすぎてレースに支障がでないようにしています。;
人生全体でも、仕事をしすぎないことは大事ですが。

4 体のメンテをしない

体のメンテナンスをしておきましょう。
整体、できればスポーツ整体、できればチェーン店ではないところに行くのがおすすめです。
ただ、前日だとちょっと直前すぎます。
施術が合わない場合もありますし、調子がよくなりすぎてもよくありません。

5 練習しすぎる

「練習不足だ」
「いよいよフルマラソン」
と焦って練習しても、結果は変わりません。
練習不足なのは今回のレースだけはあきらめて、コンディションを整えることに集中しましょう。
私は次の日曜日がマラソンですので、もう今週は走っていません。
レースの2日前にレースペースで、1㎞ほど走って刺激を入れるだけです。
前日はもちろん走りません。

6 スタート時間ギリギリに行く

当日、スタート時間ギリギリに行くと、変に焦ります。
へたすると、最後尾のスタートに(そうなったことも)
交通機関も混みますし、会場も大混雑で、荷物を預けたりなんだりで時間がかかりますので早め、1時間前には会場に着いておきましょう。

7 スタートで周りにまどわされる

スタートすると、周りはすごいスピードで走りだします。
それにつられると、あとで、一緒に減速してしまうのです。
自分のペースを守り、特に最初の1㎞は、「遅いかな」くらいで走りましょう。
「ふっ、みんな焦りやがって」くらいの心意気がちょうどいいです。

8 厚着しすぎる

寒い中のマラソン。
厚着してしまいがちです。
厚着すると、汗をかくし重くなるし邪魔だしいいことはありません。
うまく温度調整できるものを着るのをおすすめします。

こういったアームカバーは、暑くなってきたら、まくれますので楽です。
終盤寒くなったらまた戻せばいいですし、大丈夫そうなら、取り外してポケットに入れています。

汗冷え対策には、このファイントラックがおすすめです。
汗をすいとり、べたべたもしませんし、冷えません。
必須です。

アイテムでおすすめなのは、結ばない靴紐。
途中で紐がほどけたら、時間を失いますし、落ち着きません。
これがあるとほどけること自体なくなります。

便利なのはこのレースナンバーベルト。
レース中つけなければいけないゼッケンをスムーズに、かつ、シャツを傷めずにつけることできます。
レース直前にゼッケンを準備すると意外と手間取るので注意です。

9 走り続ける

走り続けてはいけません。
補給所では止まって、ストレッチを入れましょう。
下半身だけではなく上半身も大事です。
背伸びや腕を回すだけでもだいぶ違います。

ダメになってからストレッチしても遅く、痛くなる前、動かなくなる前にストレッチしましょう。
私の初フルマラソンはこれをさぼっていました。
10㎞おきにやるくらいで考えておきましょう。

10 しかめっつら

フルマラソンてつらいです。
つらくてつらくて、レース中は後悔します。
ただ、しかめっつらをできるだけしないようにしましょう。
応援に来てくださっている方、ボランティアの方に申し訳がたちません。

私は、「ありがとうございます」「あざっす」と返すようにしています。
そうしたほうが、自分にも余裕ができ、力が抜けますし、何よりも感謝を示せるからです。

まあ、地顔がしかめっつらなので、そう見えない顔しれませんが、一応笑顔で走っているつもりではいます。

11 ごみを捨てる

自分が持っている補給食(ジェル、アメなど)、そして、補給所でもらえる紙コップ、フルーツの皮などを道に捨てないようにしましょう。

ゴミを捨ててまでタイムを短縮することはしなくてもいいはずですし、ゴミを捨てる権利もありません。
こういった記事も書いていますが、私のブログの影響力がまだまだ足りないらしく、各レースでは、ゴミが打ち捨てられています。
中には、投げつける人も。

初マラソンの方から、変えていければなぁと思っています。

マラソン・トライアスロン入門「ゴミはゴミ箱へ!」。ゴミ捨てのタイムロスもレースのうち | EX-IT

12 補給をさぼる

ジェル、水などの補給をさぼらないようにしましょう。

補給所では必ず水分(水かスポーツドリンク)をとるように決めておいたほうが楽です。
私はそうしています。

補給するかどうするか考えるのも無駄ですので。
のどが渇いたと感じたら、もう遅いのです。
早めに補給しましょう。
ジェルも5㎞ごと、10㎞ごとに決めておいたほうが楽です。

といっても、特にスタート直後は補給所も混雑し、そして、最初の補給所までに補給が欲しくなることもあるので、私は、こういったジェル状のポカリスエットやOS-1を持ってスタートしています。
ペットボトルだとちょっと大きすぎるますが、これだとポケットに入り、なくなったら捨てることができるので便利です。

13 今〇㎞と数える

今25㎞、今26㎞・・・今30㎞と数えてはいけません。
心の中では、あと〇㎞と数えたほうが気分が楽です。
しかも、あと20㎞から数え始めます。
あと19㎞、18㎞、17㎞・・・と数えると、なんとなく楽です。

マラソンには、30㎞の壁といわれる、30㎞をこえると、急激にペースが落ちるという現状があります。
私の初フルマラソンもその他のレースもそうでした。
今〇㎞と考えると、その壁も気にしてしまうのです。
小細工ですけど、試してみていただければ。

14 歩く

これはできればの話なのですが、歩かないほうがいいです。
とまって休むのはありですが、歩かない、どんなに遅くても走ると決めておいたほうが結果的に楽に完走できます。
歩くと、テンションが下がりますし、体も硬直してしまい、あちこち痛くなってしまい、心もすさみ、いいことありません。

終盤になればなるほど、歩く人が増えてきます。
ゾンビのように歩いている人をみていると、「歩こうかな」「歩いたら楽だな」と、自分もゾンビになってしまうので気を付けましょう。

その他、アイテム、レース中についてはこちらの記事やカテゴリでまとめてあります。
ぜひ、フルマラソン完走の達成感を味わいましょう。

サブ4(サブフォー)に必要なのは準備6:アイテム3:ペース1 | EX-IT

マラソン・ランニングアーカイブ | EX-IT


■編集後記

昨日は、Excelセミナーを開催。
これから経理の仕事をする方にもご参加していただきました。
セミナーの内容をご活用いただければ、うれしいです。

■昨日の1日1新
※詳細は→11新」

とあるお願い
FF15 XboxOneX版

■昨日の娘日記
昨日の晩御飯で、マロニーちゃんが気に入ったみたいで、「マロニーちゃん」といいながらたっぷり食べていました。
さますのも待てないくらいに。