サブ4(サブフォー)に必要なのは準備6:アイテム3:ペース1。

フルマラソンの4時間切り、通称サブ4(サブフォー)は、初心者の登竜門といわれています。
今回、19回目のフルマラソン青島太平洋マラソンでサブ4を達成したので、そのサブ4に必要なものを考えてみました。
準備6:アイテム3:ペース1の割合です。
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※青島太平洋マラソンにて Nikon COOLPIX P900

サブ4に必要な準備 6

準備が9割とまでいきませんが、フルマラソンには準備が欠かせません。
その準備とは、
・知識
・トレーニング
・コンディション
の3つ。

フルマラソンの知識

フルマラソンは体を動かすものですが、頭=知識も大事です。
生まれつき足が速い、ランナー体型、センスがあるなら、知識は必要ないかもしれませんが、私の場合、そうではありません。
速いランナーは、すらっとしていて、軽々走るものですが、私はそうではなく、あきらかにごついです…。
どちらかという短距離向きでしょう。
「中学の時に陸上部だった」と言うと、「短距離ですか?」と言われるならまだしも、「砲丸なげ?」「やり投げ?」と言われることも…。

今回の青島太平洋マラソンでも福岡マラソンでも、Tシャツのデザインのせいか、「ムキムキだ〜!」「ムキムキマン!」(こどもから)、「すごい筋肉っすね」(中学生から)と熱い声援をいただきました。

なんだかんだハンデを背負い、ギリギリ、サブ4を目指すなら、なんらかのある意味小手先の知識が成否を左右します。

「フルマラソン 入門」という本は、片っ端から読みました。
その中でもハマったのはこの本。
今でもベースにしています。

メンタルで役立っているのはこの本。
ことあることに読み返しています。

そして、プロから習うことも大事です。
マンツーマンのレッスンに幾度となく通い、今回もレース前に行きました。
フォームをチェックしてもらうためです。

フルマラソンのトレーニング

フルマラソンはトレーニングを積まなければ走れません。
目安は、レース2ヶ月前まで、月間100kmはほしいところです。
週に25km、週3回走るなら1回につき8km。
5km、10kmを組み合わせつつ走れば決して無理ではないかと思います。
速く走る必要はなく、1km7分〜8分でゆっくり走り、脚をつくるのが大事です。

フルマラソン、ゴールするのはそれほど難しくありません。
制限時間には余裕があり、完走率は95%以上であることがほとんど。
難しいのは、最後まで走って楽しくゴールすることです。
レースで楽しむために、つらいトレーニングを積むというわけでもなく、トレーニングも楽しみたいものですが。

私は、月間200kmを年に1回はやっています。
今年は10月に300kmを目指しましたが、雨やレース中止で及ばず、200kmを走りました。

11月はレースがあり、12月はメインレースの青島太平洋マラソンなので、調整程度です。
直前1ヶ月にどのくらい走るか、考え方が分かれるところですが、私はトレーニング量を落とします。

実際、10月に200km走り、11月12日の福岡マラソンは、脚が重くペースダウン、4時間29分でした。
その後の、11月23日大田原マラソンもペースが上がらず33kmで時間切れ(制限時間が4時間のレース)。
福岡、大田原の敗因は、
・直前に走りすぎたこと
・ロングランを入れていなかったこと
だと思っています。

月間200kmを走ったとはいえ、雨や旅行を理由にロングラン(30km走)をやっていませんでした。
細々と積み重ねることも大事ですが、30km走は必須です。
今シーズンはそれをやらずに挑んだ福岡は撃沈しました。
あくまで私の仮説なのですが。

青島太平洋マラソンは、ロングラン(福岡、大田原)をこなしてのレースでした。

コンディション

準備として重要なのはコンディション。
心身ともにです。

心でいえば、
・ストレスを溜めない
・仕事をしすぎない
ことが大事かと。

体でいえば、
・ケア
・フォームチェック
が必須です。

ケアはレース後にやるのではなく、レース前にやります。
今回、行きつけの整体はタイミングが合わず、宮崎の行きつけの整体に行きました。
練習をしつつもケアは大事ですので、スポーツ整体に行ってみましょう。

自分でもケアが大事で、ストレッチの他、私はこれを愛用しています。

私は23,000円で買いましたが、最近だと15,000円。
持ち運べて、筋膜リリースができて便利です。

そして、フォームチェックにも行きました。
ジャパンマラソンクラブのマンツーマンレッスン(1時間8,640円)を利用しています。
http://www.jmcrun.com/private/

走っていてもしっくりいかず、なにかおかしいとは思っていましたが、自分ではどうしようもなく、そのまま福岡、大田原で連敗しました。
青島太平洋マラソン前に、見てもらおうと頼んだレッスン。
案の定、ボロボロで、
・重心が下がっている
・脚が左右にブレている
・歩幅が大きすぎる
といった状態で、それを修正する動きをレッスン中にやりました。

愛用するランニングウォッチ、Garmin935のデータを見てみると、

これが福岡マラソン(11/12)のピッチ。平均168。
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青島太平洋マラソン(12/10)のピッチ。平均182。
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ピッチが大きいほど回転数が速く小股で、体に負担がないということになります。

パープルが最も速いことを示すので、青島太平洋マラソンの走りは理想です。
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この走り方を身につけたというより、正確には「思い出した」おかげでした。
マンツーマンレッスンがなかったら、思い出さずまた連敗を繰り返していたでしょう。

初フルマラソンでも、マンツーマンレッスンを受けることをおすすめします。
練習会よりも密度が濃く、結果的に安くなるものです。

レース前日は、いわゆるカーボローディングはやりません。
・3日前からカフェインは取らない(利尿作用を抑える、レース中のカフェインの効き目を高める)
・前日から水を多めに飲む
・前日は酒を飲まない
・当日朝は、炭水化物をスタート4時間前に。その後、餅を7個、スタートまでもくもく食べる
といったことをやっています。

今回は、餅のかわりに、ういろうを食べました。
こっちのほうがおいしく、食べやすいです。
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子供のころから地元宮崎の名物と思っていましたが、全国的には名古屋のほうが有名で。
知ったときはショックでした。

サブ4に必要なアイテム 3

準備をした上で、アイテムを揃えます。

シューズ&靴紐

シューズは、アシックスストアのオーダーシューズ。
オーダーといっても、4種類から選ぶのでセミ・オーダーです。
色、左右のシューズの大きさ(違う大きさにできます)、ゆとりをもたせるかどうかを選べます。
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シューズの紐は、ほどけない・結ばなくていいゴム紐で、必須です。
今は、これを付けています。

ポーチ

いろいろ試してみましたが、ライニングポーチはやはりあったほうが便利です。
ポケットに詰めすぎると、重くなり、たまに下がってきますので。

ポーチもゆれたり、下がってきたりすることがあるので、この「YURENIKUI(ゆれにくい)」をずっと使っています。
今回は、こういったパックのポカリ、アミノバイタル×2本を持って走りました。
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ファイントラック スキンメッシュ

汗をかいたり雨で濡れたりしても、これがあれば、冷たく気持ち悪くなりません。
Tシャツの下の着ておけば、Tシャツがくっつかずにすみます。
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スポーツタイツ

防寒にもなり、気分的にも上がるタイツ。
脚のダメージも減らしてくれます。
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防寒具

12月の宮崎といえど寒く、防寒は必須です。
1月、2月のマラソンだとさらに寒くなります。
ただ、走っていると暑くなるので、調整できるようにしておくのがおすすめです。

私は、アームカバー、ネックウォーマー、手袋をしており、今回、アームカバー、手袋は外しました。
ネックウォーマーは、帽子(火拳のエース)があって外せず。
そして、腹巻き。
お腹が冷えないように、かつお守り代わりにつけています。
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ゼッケンベルト

大事なウェアに安全ピンで刺さなくてすむ、ゼッケンベルト。
もともとはトライアスロンで愛用しているものですが、マラソンでもずっと使っています。

このタイプは、ゼッケンにパンチで穴を開けなくていいので楽です。
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ウェア

Tシャツと帽子はお好みで。
今回は、これで走りました。
知名度があり、他にないものというのがポイントです。
USJ限定のもので、「これなら!」と即買いました。
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きぐるみ(フリース)だと、暑くて結構つらくなります。
ポイントは耳を塞ぐかどうかです。
耳を塞ぐと暑くなります。

目立つ格好だと名指しで応援していただけるので、ぜひつけてみていただければ。
帽子にマスコットをつけるだけでも十分です。
過去にフルマラソンでやったのは、
・帽子にブラウン(LINE)→サブ4 2回
・しろくまの帽子→サブ4
・チョッパー(ワンピース)の帽子
・コマさんのきぐるみ→サブ4
・シーサーのかぶりもの
です。

遠目でもわかりやすいものにしましょう。
エースは、中高生へのウケはいいのですが、こども、年配の方へはイマイチでした。
「カウボーイ」「ルフィ」「ゾロ」「ワンピース」「サボ」といった声も。

サブ4に必要なペース 1

準備とアイテムをそろえて、ペースの話です。
ペースが気になるかもしれませんが、レーススタート時にほぼ決まっている感はあります。
よくいわれる30kmの壁(30km地点で急に失速する)も、それまでに辛くて失速するもので、調子がよくて失速することはありません。
失速した福岡マラソンは、15km地点くらいからつらいレースでした。

レース中に何とかする走力があれば別ですが、そうではなく、私のようにギリ4(ギリギリサブ4)なら、どんな状態でスタート地点に立つかが重要かと。

とはいえ、レース中のペース、戦略も大事です。

作戦

今回の作戦は、
・パックを持ち、エイド(補給所)に寄るのを減らす
・前半できる限りとばす
というもの。

エイド(補給所)に寄ってもたいした時間は取られません。
ただ、気疲れするのも事実。
ぶつからないようにしたり、ペースを緩めたりしなければいけません。
今回はパックを持って、エイドへはほとんど寄りませんでした。
途中、雨が降り寒く、エイドのドリンクが冷たすぎることもあり、常温のパックのドリンクが重宝しました。

エイドの固形物はとらない主義です。
(フルマラソンでは。ロングトライアスロンではペースが遅いので食べます)
今回も日向夏ゼリーを食べただけでした。

作戦としての「前半できる限りとばす」。
作戦といっても2つしかありません。
「前半できる限りとばす」と「後半上げていく」。
どちらが合うかは人によりますが、「後半上げていく」ほうが難易度は高いかと思います。
できた試しがありません。
前回の大田原ではコンディションが悪かったこともあり、試してみましたが、やはりダメで。
ギリ4だと、後半ペースが落ちるのは当たり前と割り切って、前半気持ちよく走ったほうがいいと思っています。

補給戦略

今回の補給戦略は、こう考えていました。

・パックのアミノバイタルをちょくちょく飲む。
・10kmでザパスゼリー、20kmでザパスゼリー

・25km付近で胃薬ガスター10
・30km以降にカフェイン入りジェル(ショッツ、パワージェル)

お守りに、マグオン。

カフェイン入りのジェルは、利尿作用もあるので、後半用です。
効くかどうかなんともいえませんが、必殺技的なものがあると、気持ち的に楽なので、使っています。
元気玉のような。

マグオンは、マグネシウムが入っていて、脚のつりに効くと言われており、これもどうかわかりませんが、気分的にこういうのも欲しいところです。
実際、過去のレースで助けられたこともあります。
今回は使わずに済みました。

マイルール

そして、マイルール。
今回、パンフレットに「コップはゴミ箱へ」と書いてありましたが、なかなか守られず。
ペナルティを課すようにしちゃえばいいのに・・と思います。
エイドで補給した後、コップを投げ捨てて、それを中高生のボランティアが拾うなんて…。

このマイルールを守ってサブ4を出すくらいを目指したいところです。
応援にこたえるのはパワーをもらえますし。

ペース

フルマラソンでサブ4を狙うなら、1kmあたり5分40秒で走らなければいけません。
スタート時の混雑、補給やストレッチ、トイレも考えると、1km5分0秒で走れるくらいを目指したいものです。

3時間53分でゴールした青島太平洋マラソンと4時間29分でゴールした福岡マラソンを比較してみます。

21km地点まで。
5分40秒を切った区間に色をつけています。
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こう見ると、福岡も悪くありません。
ただ、15km地点くらいからはつらく、まだ27kmあるのか・・と感じていました。

一方、青島太平洋は、15km地点でも気持ちよく走れ、「行ったるぜ」という感じ。
13km〜20kmあたりまで、5分0秒前後で走れているのが大きく、サブ4を目指すなら、やはり5分0秒の区間ができるだけつくりたいところです。
17km地点はトイレに行き、胃薬、ジェルを飲みました。
寒くて、スタート後からトイレに行きたくて、タイミングをうかがっていたところです。
トイレに行くかどうか、迷うところですが、1回は行くものと思って、準備しておきましょう。

私は、すいているトイレを狙います。
すいているかどうかわからないトイレ(奥まったところにある、建物の中など)には行きません。
いざ行ったら混んでる可能性もあるからです。
仮設トイレが1つだけもリスクがあり(長いことも)、避けます。

22km〜30km。
福岡は坂があったこともありますが、崩壊しています。
股関節が痛く、とても走れなかったので、座ってストレッチをして、立て直そうとしましたが、ダメでした。
こうなるとフルマラソンはつらく楽しめないので、そうならないように準備をしたいものです。
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青島太平洋では、25km付近でジェル、30km地点で股関節のストレッチを入れました。

31km以降。
カフェイン入りジェルを飲んでなんとか走りますが、5分40秒を切れなくなってきます。
今回、脚は大丈夫だったのですが(終わったら足の甲、腫れてましたが・・)、心拍がきつくそのせいでタイムが落ちてました。
これも準備、トレーニング不足です。
寒くなってきて、体調が若干悪くなったこともありましたが、なんとか持ちこたえました。
EX IT 6

ストレッチはレース前よりも、レース中に入れるのをおすすめします。
今回、常に意識し、走りながら1kmごとにやっていました。
重心が下がっていると、脚に負担がきます。
疲れてくると、背中が丸まり、さらに負担をかけるので、そうならないようにストレッチをするわけです。
こんな感じで、手を組み、背伸びをします。
走りながらフォームをリセットする感じです。
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組んだ手をこの位置で、数秒とめて、視線は手の甲に。
そうすると視線も高く、重心も上がります。
試してみていただければ。
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11/13の福岡、12/10の青島太平洋。
1ヶ月で急に速くなったわけではなく、準備の差が、37分の差にもなったと思っています。
(コースに慣れている、地の利という要素もありますが)
サブ4を狙う、気持ちよく走ってのゴールを狙う上で、準備をぜひ意識していただければ。

今回のレース、沿道の方々、ボランティアの方々、家族の応援もあってこその結果でした。
ありがたいです。
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Reliveの動画

Relive ‘青島太平洋マラソン’


【編集後記】

昨日宮崎から戻ってきました。
空港に行く途中、市場によって買い物。
買いすぎて保冷バッグが6kgになり、預け荷物が41kgに。
(大人2人なので、40kgまでは無料)

保冷バッグは持ち込みました。

【昨日の1日1新】
※詳細は→「1日1新」

宮崎 いもっコロ
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【昨日の娘日記】
飛行機の中では、窓から外を見て、珍しそう&楽しそうでした。
空を飛んでるなんてわからないでしょうが。

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井ノ上陽一のVALU
■著書
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