はじめてのハーフマラソンを楽しみつつ完走するのにおすすめの戦略

ハーフマラソン（21.0975km）を楽しみつつ完走するには、どんな戦略が必要か。
私の戦略をまとめてみました。

※ハーフマラソン中　by　Canon R6+50mmF1.8

ハーフマラソン前の練習

ハーフマラソンは、21.0975km。
2022年11月のMINATOシティハーフマラソンで、9回目でした。

フルマラソンのほうが多く22回、本職のトライアスロンが63回です。

2019年の交通事故での大腿骨頸部骨折で3年走れず、2022年3月にラン再開。
ハーフマラソンは復帰後初です。
88日間の入院。ひとりしごとで、いざというときに備えてやっておいてよかったこと

このハーフマラソンの距離を走り切るのに、同じ距離の練習をする必要はありません。
（するにこしたことはありませんが）
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5kmを1km8分のペースで走り、疲れないくらいになる練習がおすすめです。
ゆっくり走ることで体の基礎づくりをするという意味があります。
これは、フルマラソンも同様です。
（フルマラソンの場合、30kmランもやっておきたいところです）

多くの場合、ペースが速すぎるので、疲れたり怪我をしたりします。
体をつくるというイメージで練習してみましょう。

5kmを1km8分で走れるようになったら、10kmを混ぜていきます。
やはり1km8分くらいです。
はじめてのハーフマラソンなら、この練習で十分ではないかと。
月に100kmくらいは走っておくと安心です。

ただ、レース前は無理をしないようにしましょう。
1週間前で長い距離は終え、2日前に1kmをレースのペース（想定のもの。もしなければ1km6分くらい）で走っておくのがおすすめです。

レース前にガンガン練習してもそうそう変わりませんし、疲労が残るだけです。
次に挙げる調整に力を入れましょう。

ハーフマラソン前の調整・準備

今回、10/30の河津トライアスロンが終わり、11/3に走ったとき、右脚の付け根に違和感がありました。
その後、痛みは大きくなり、走れるどころじゃない状態に。
（右脚は骨折したほうなので心配でもありました。骨は大丈夫そうですが。）

整体に行き、なんとか間に合った感じです。
調整ランも軽めでした。

今回は痛めていたので整体で多めに調整しましたが、そうでなくても整体には行きます。
レース前に。
多くの場合レース後に、「いたたた・・・」と行くのですが、レース前に行って調整してもらいましょう。

スポーツ整体がおすすめです。
東京なら、ここに行ってみていただければ。
浜崎治療院
私が行っているところです。

今回もお世話になり、トライアスロン前に肩を痛めたときにも、そして骨折から退院したときもお世話になりました。
古くは2012年の東京マラソン前にも。

練習を減らしてでも、整体に行く時間をつくるのがおすすめです。

そして、ランのフォームのレッスンを受けましょう。
特に最初のうちは。
私は今でも1シーズンに最低1回は受けています。
（トライアスロンのスイム、バイクも）

今回も、4月に続き11月に受けました。
マンツーマンで、フォームを見ていただきアドバイスをいただけるのです。
間違ったフォームで練習しても効果はありません。
フォームがよければ無駄に疲れず、レースを楽しめます。

11月は娘と一緒に受けました。

ジャパンマラソンクラブ

 

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そして、道具。
シューズ、シャツ、パンツ、タイツは好きなものを選べばいいかと。
色で選ぶのもありです。

私のシューズは、アシックスのセミオーダー。
2万円ちょっとしますが、左右のサイズを微調整することができ、色も自由です。
そのシーズンは、好きな色がないということもありますので。

おすすめなのは、次のようなものです。
・ファイントラック ドライレイヤー（男性用）
・女性用

汗をかいても吸い取ってくれます。
寒い時期のマラソンだと体が冷えるのを防いでくれるのです。
（トライアスロンでも愛用しています。スイム後も快適です）

・スポーツウォッチ COROS（カロス） 
練習時、レース時にタイムをチェックするスポーツウォッチは欠かせません。
Apple Watchでも大丈夫です。
私は、超軽量なCOROSを愛用しています。
29g・2.9万円のCOROS PACE2。トライアスロン使用レポート（村上トライアスロン2022）。

・結ばない靴ひも キャタピー
靴ひもにコブがついていて、結ばなくてよく、ほどけません。
これなしでは靴を履きたくないくらいで。
（革靴は、その理由でも苦手です）

・アームカバー
腕につけて、いざとなればずり下げて温度調整できます。
今回のレースは寒くて、ずっとつけていました。
ウィンドブレーカーだとかさばりますし、暑くなります。
もっと寒いときは、100均のカッパが便利です。
途中で捨てることができますし。

あとは、スマホを持って走るなら、軽く小さくしておいたほうがいいでしょうね。
昨今大きくなっているスマホ。
今回、手に持って走っている方もちらほら。

ウェストポーチなら入るでしょうが、ポケットには入りませんから。
私は、小さくて軽いiPhone SEを使っています。

ラン用にスマホを持っておくというのもいいかもしれません。

 

練習、調整、準備をし、次はレース中の戦略です。

ハーフマラソン中の戦略

レース中に大事なのは補給。
・レース前日まで
・レース当日スタートまで
・レース中
と補給の戦略があります。

レース前日までは、水。
食べ物をとるカーボローディングと言われるものはしません。
（効果がないという説もありますし、自分でも感じませんし）
ただ、水を多めに飲んでおくのは効果がある気がしています。

暑くなると水不足、熱中症になりかねませんので。
冬でも油断できません。
水は生命線です。

当日の朝は、シンプルにごはん、うどん。
具は入れません。
そして餅を食べます。
レンジで温めて、ハーフマラソンでは4個。
（フルマラソンでは7個）

今回も持っていきました。

レース中はジェル。
今回はマグオンを3つ。
5km、10km、15kmでとりました。
水もジェルも定期的にとるのがおすすめです。
ついめんどくさくなったり忘れたりするので。
体が欲するとき（のどがかわいた、おなかがすいた）だと遅いこともあります。

さらに予備でジェルを。
カフェイン入りのものを持ち、もし疲れたら飲もうかと。
今回は飲まずに済みました。

水やスポーツドリンクは補給所でとることができます。
ただ、最初の補給所が5kmくらいのところ。
スタート前の整列もあり、それなりの時間補給できなくなるのです。

そこで私は、OS-1のジェルタイプを持っていき、序盤はそれを飲むようにしています。
（今回買いそびれ……ペットボトルで）

最初の混んでいるときに補給所によらなくてすむので楽です。

補給とともに大事なのは、ペース。
多くの場合、飛ばしすぎです。
だいたい失速しています。

今回は、足の具合もあったので、より抑えめに。
ただ、ひさしぶりのレースということもあり、それでもちょっと速めでした。
（6分目標が5分47秒）

その後は、おおむね6分。
今回のレースは、制限時間が2時間半。
ハーフマラソンでは厳しめです。
完走できないかも……と思っていました。

1km7分で21kmだと147分。
ギリギリ間に合います。
1km6分なら126分。
十分です。
復帰戦かつ故障ということもあり、6分をペースにしましsた。

ハーフマラソンでは、15kmまで我慢と決めています。
あとは自由に。
（フルマラソンでは25km）

そこまで我慢するくらいでないと、疲労や故障で、後半のペースが落ちるからです。
ときには歩かざるを得ないことも。

マラソンは、ペースをコントロールして、後半ペースを上げたほうが楽しめます。
どんどん追い抜けるので。
今回もそうでした。

歩いている選手につられないようにしましょう。
止まるのはいいけど歩くのはNGです。

坂道の登りを歩くのはありかなと思っています。
そのかわり、平地と下りは走りましょう。
今回、登りで右脚の故障が痛みましたが、左脚に重心を置く走法でなんとか。

ゴール前、東京タワーを眺めながらの登り。

ペースはこんな感じです。
いかに自分を制し、前半を抑えられるか。
ガンガン抜かれますから。
最後に抜けばいいんです。
（抜けない選手もいますけど）

 

制限時間の2時間半には間に合い、2時間4分。
「2時間切れるかも」と思いましたが、復帰＆故障もあったので無理せず。
ベストは、1時間40分44秒。

トライアスロンのラン10kmが復帰後はベストの5分落ちくらいです。
今回は25分落ち。
故障がなければもうちょいいけるとして、こんなもんでしょうね。

はじめてのハーフマラソン前、参考にしていただければ。
フルマラソンもトライアスロンもほぼこの戦略です。

ハーフマラソン後、家族でゴール地点の東京タワーへ。

下りは、600段を階段で。
 

これくらいの余力を残したほうが楽しめます。
それでいて完走またはタイムを出す方向で考えましょう。 
（過去にはボロボロになったレースもありますけどね）

 

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■編集後記
昨日は、娘の予定で青山一丁目へ。
うどんランチ、フランフラン、その予定、妻の整体という1日でした。
パパはちょっとだけカメラ・レンズ視察へ。

キャッシュバックもはじまっており、その検討をしてみました。
いらないかなーというのが今の結論です。

■1日1新→Kindle『1日1新』
いわしや
おこめぶらん

■娘(5歳）日記→Kindle『娘日記』・ Kindle『娘日記Ⅱ』
フランフランが好きで、昨日も行きました。
毎回買うと大変ですが……。
昨日は、クリスマスツリーの飾りを。
毎年ちょっとずつ変えていくのもおもしろいです。
みんな用に皿、ばぁばの誕生日プレゼントも。