昨日、青島太平洋マラソンを走り、自己ベストを8分ほど更新し、3時間42分58秒でゴールしました。
目標の3時間半は達成できませんでしたが、2度目のサブ4（4時間切り）です。
決してラン向きでない体型な私が、サブ4達成のためにやったことをまとめました。
サブ4達成のトレーニング
私が走り始めたのは、2010年7月。トライアスロンを目指したときからです。
当初はトライアスロンのラン10kmを走り切れればよかったので、それほど距離は走っていません。
10km、ハーフと徐々に距離を伸ばし、2011年12月に初フルマラソンに挑戦しました。
結果は32km地点で玉砕。。ぼろぼろになりながらのゴールで、サブ4を目指しながら4時間27分。
・やはり30kmの壁はあったー初フルマラソン「青島太平洋マラソン」体験レポートー | EX-IT
続く、2012年2月の東京マラソンは4時間15秒。
2012年12月の青島太平洋マラソンで、ようやく3時間51分7秒でゴールできました。
ようやくサブ4達成しました〜青島太平洋マラソン〜 | EX-IT
それから1年、トレーニング量はやや減っています。
今年の6月、ロングのトライアスロン（スイム3.8km、バイク180.2km、ラン42.195km）に挑戦するため、スイムとバイクの比率を上げたからです。
苦手のスイム、7，8時間かかるバイクのトレーニングを増やす必要がありました。
トライアスロンのレースも増え（7→10）、距離が長いレースも多かったため、夏場のランは結構少なめです。
レース込みの距離ですので、トレーニング量はさらに少ないことになります。
毎年10月に200km走り込んでいたのですが、今年はできていません。
9月に負ったけが（山ラン中に転んで胸の筋肉を痛めた）、9月、10月にハードなレースが続いたのが原因です。
また、今年は11月3日に湘南国際マラソン（フル）を入れていて、休む間もなくマラソンシーズンに突入していました。
結果、湘南は4時間14分というタイムだったのです。
その後、じっくり休養し、フォーム調整に集中しました。ウェイトも絞り、75kｇくらいだったのが今は73kg。
過剰な筋肉の塊である私にとっては、2kgでもかなり大きな差です(^^)
この経緯からサブ4向けのトレーニングでおすすめするものを挙げてみます。
○フォーム
ランニングのフォームは、絶対にプロにみてもらうのがおすすめです。
間違ったフォームで、ひたすら走り込んでも、けがをするだけです。
私はおもにここを利用しています。
http://www.jmcrun.com/
○ケア
当初、私も勘違いしていましたが、けがをしてから病院にいくのではなく、けがの前にいくべきです。
フォームと同様、体にも変な癖がついています。
ずっと座って仕事をしていると、肩甲骨が硬くなっていたり、骨盤がゆがんでいたりするものです。
スポーツ整体やスポーツ専門というところで調整してもらいましょう。
○走り込み
42.195km走りきれる脚が必要です。
スピードは遅く、1km7分から8分で長い距離（20km〜30km）を走りきれるだけの脚は作っておきましょう。
無理にスピードを上げると、脚が作れません。
フォームチェック・ケアと並行してやりましょう。
直前の1ヶ月は練習量を落とすと考えると、2ヶ月までが勝負です。
30kmランを含めた月間200kmを一度やっておくのをおすすめします。
○スピード練習
サブ4をきるためにはスピード練習はいらないという説があります。
私もその説にしたがっていました。
が、よくよく考えると、トライアスロンのラン10kmで真剣勝負かつスピード練習をしています。
通常の練習で、なかなかスピードを上げるのは難しいと思いますので、10kmレースにいくつか出てみるのがおすすめです。
今回の青島太平洋マラソンの1週間前に、横浜マラソン（10km）にでて全力で走っていたのは、いい影響がありました。
サブ4達成の準備
今回、次のようなグッズで走りました。
○オーダーシューズ
湘南惨敗の後、即注文し、20日ほどで完成しました。
それまでもオーダーシューズを使っていましたが、夏に別のメーカーのものを買い、違和感があったのです。
そこでもとのオーダーに戻しました。
アシックスのオーダーシューズで、21,000円。原宿か銀座のストアで作れます。
オーダーといっても、セミオーダーで、靴底（ソール）、色、甲の部分のゆるみ、サイズを選べるものです。
サイズは左右違うものを選べます。
私は、右がちょっと大きいので、右が27.5、左が27にしました。
色はお気に入りの赤。
コンピューターで測定もしてくれます。
納期は20日〜1ヶ月程度とのことです。
グッズは効果ももちろんメンタルへの影響も大きいといえます。
お気に入りの色というだけでも効果はあるので、おすすめです。
http://www2.asics.co.jp/running/store/order
○ゴム靴ひも
シューズにつけているくつひもは、ゴムでできています。
ほどけないし、結ぶ必要がなくずっと愛用しているものです。
夏頃、990円のこっちに浮気しましたが、
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TWINS (ツインズ)
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やはり2,100円のこっちの方がフィットします。
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XTENEX（エクステネクス） SPORTS（スポーツ） 300（75cm） 結ばない靴ひも RED [その他]
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○ファイントラック
汗を吸収してくれるファイントラック。
必須です。
汗で冷えることもなく、汗でTシャツが重くなることもありません。
私の場合、トライアスロンウェアがノースリーブなので、これもノースリーブにしています。
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ファイントラック(finetrack)
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女性用もあります。
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ファイントラック(finetrack)
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○アームカバー
これも必須かと。
腕につけて温度調整できます。
今回は、10km付近で、少し下げ、30km付近で全部下げました。
温度調整できるのがポイントです。
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C3fit(シースリーフィット) 2012-04-20
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○ポーチ
サプリを入れるポーチ。今回は使いませんでした。
ウェアの上下にポケットがあり（トライアスロンのバイク用）、そこにサプリを入れられたからです。
RUNクラブのみんなにはこれをすすめています。
私もずっと使っていたユレニクイというポーチです。
しっかりフィットしてくれます。
○サングラス
今年の夏に買ったサングラス、今回も湘南に続き使ってみました。
青島太平洋マラソンのような日差しが強いレースには欠かせません。
光をさえぎってくれるだけで気分も落ち着きます。
トライアスロン・マラソン用サングラス《オークリー RADERLOCKレビュー》 | EX-IT
○補給
前回の湘南から、ショッツ、アミノダイレクトを1つの容器に入れています。
味はちとまずくなりますが、袋をやぶる手間、手がべたべたするストレスがなくなります。
前回はアミノダイレクトを粉のまま入れて失敗しましたが、今回は事前に水で溶かして入れました。
これを10km以降5kmごとに飲みます。
○その他
その他
・ガーミン910XT
・コンビニの500円カッパ（スタート時に着て、10km地点で脱ぎました）
・飴（塩、クエン酸など）
・クエン酸粉末
・アミノダイレクト
・カフェイン入りショッツ
・ここでジョミ（はちみつ、アミノ酸）
・TOPSPEED（スタート前）
・キャップ
・手袋（20kmくらいでとりました）
・五本指ソックス
・テーピング（足裏）
・ワセリン（足の指に）
・タイツ（SKINS）
などを使いました。
サブ4達成の作戦
今回の目標タイムは3時間半。1kmを5分前後で走らなければいけません。
結果は3時間42分でしたので、12分も及びませんでした。
ラップはこんな感じです。
最後の追い込みが1kmあたり30秒速くなっても、12分も縮まりません。
根本的に鍛えないといけないですね。
とはいえ、今回は悔いなく出し切れた感じです。
レース中はいろいろと作戦（小細工？）をやりました。
○時計を見ずに時間に縛られない作戦
これまでは、たいてい1kmごろにタイムを確認していました。
1km5分15秒だからいい感じ、1km5分40秒だから次はとばさなきゃ・・と一喜一憂してたのです。
時間を気にしすぎて、時間のことばかり考えることも多く、集中できてませんでした。
そこで、今回は「5kmに1回確認しよう」と思いスタート。
走り出してまもなく「5kmに1回だと中途半端だな、一切見ないようにしよう」と決め、最後まで時計を見なかったのです。
フォームや体の状態に集中でき、異変に気づきやすくなった感があり、今までよりものびのびとレースを楽しめました。体と対話する感覚ですね。
これがよかったのか、自己ベスト更新できました。
時計は見てなくても計測はしていました。
これって、普段の仕事や生活と同じなんです。
普段、私は時計をしていません。そして時間に追われない生活を心がけています。
レースの時だけ時間を気にするのは、そもそも無理があったのかもしれません。
「時間を計測する。されど時間に意識しない」
普段と同じ通り、今後のレースもこれでいきます。
ただ、この方法は、ペースがコントロールできるようになってからやった方がいいでしょう。
ついついペースが上がる、時計で制御しないとオーバーペースになるうちはやめておいた方がいいかもしれません。
○今を走る！30kmの壁って気のせいじゃないか作戦
マラソンには30kmの壁と言われるものがあります。
30kmくらいでがくんとペースが落ちる、脚がとまるというものです。
みんながみんなこうなるのはおかしいと感じていました。
気のせいじゃないかと。
「30kmの壁がある」「うわっ、30kmだ」と思っているからこそ現実になってしまうのではないかと。
私もよく陥っています(^^;)
金曜日に会った友人が、「30kmの壁」を知らずに、はじめてフルマラソンを走ったそうです。
知らなかったので、30kmでがくんと落ちることはなかったという話を聞きました。
やっぱ気のせいじゃないかとますます思ったのです。
さらに、直前に読んだ本で、「マラソンは今を走るスポーツ」という言葉がありました。
今までは、次の1km、次の1kmと走って、30km地点も意識していましたが、この2つのことから、今回は、今から何kmと考えるようにしました。
たとえば、20km地点だったら、「あと22km」。30km地点だったら「あと12km」という感じです。
それまで走ってきたことは忘れて、「あと○km」を今から走る！と意識したのです。
まあ、それでも今回は30km以降ペースが落ちましたけどね。。
ただ、ペースの落ちが、この程度にすんだといえるかもしれません。
気分的には楽でした。
今回は脚というよりも心拍、呼吸がつらかったですね。
長距離をスピード上げて走るトレーニングが必要かもしれません。
○LINEのブラウンで元気玉作戦
今回、キャップにLINEのブラウンをつけて走りました。
前回の湘南で同じようにアンパンマンをつけていた方がすごい人気だったからです。
声援を受けるとパワーがでます。
より声援を受けるため、そして感謝の意をしめすために、「あざっす作戦」というのをいつもやっています。
声援を受けたら、「あざっす！」「ありがとー」と必ず返すのです。
つらそうに無言で声援を受けるよりも双方楽しいですからね。
どんなにきつくても声をかけるようにしています。
RUNクラブのメンバーにもすすめ、好評でした。
その「あざっす」作戦を一歩推し進めたのが、ブラウン。
本来は全身仮装の方がいいのですが、走りに影響があります。
キャップに載せるくらいならなんとかなるでしょう。
（それでも終盤重みを感じましたが）
「ライン〜」「コニー〜」「あ、あれ、なんだっけ」という声援も受けながら、元気をもらいました。
本当にありがたいです。
小さい子、年配の方にはLINEはまだ浸透してないようでしたけどね。
頭上のブラウンを落とさないように（実際は縫い付けてましたが）走るイメージが、体にやさしく走るのにも役立ち思わぬ効果もありました。
まとめ
マラソンは脚をある程度作ったあとは、メンタルのスポーツだと思います。
今回は3.5を明確に意識したから記録を更新でき、あいまいだった11月の湘南はふがいない結果に終わったことからもあきらかです。
とびきりの才能やランに適した体がなければ（私もそうです）、グッズや応援、作戦でメンタル面をサポートし、モチベーションを上げるのが欠かせません。
お気に入りのグッズをそろえ、考えに考えて走るとサブ4も近づくでしょう。参考になれば幸いです。
何よりも、先日、湘南を一緒に入った仲間が、レース後、どんどん速くなり、きっちり練習している姿が、一番のモチベーションになりました。
3/16の古河はなももマラソンでは、再度その仲間たちと一緒に走ります。
これから楽しみです。
2015/11/28 こんな記事も書きました。
昨日の夜は、友人たちと宮崎牛。
がっつり食べて、早めに寝ました。
■著書
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