フルマラソン完走に向けておすすめする7つのこと

湘南国際マラソンを走る仲間(湘南が初フルマラソンの3名含む)と昨日の夜、皇居ランをやってきました。
(写真は別の日に撮ったものです)
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マラソンカテゴリを作りました。

当ブログでは、記事をカテゴリ別に分け、ブログ右側のサイドバーに表示しています。
毎日更新していますが、いくつかの種類の記事を書いていますので、すべての記事がお役に立てるわけでもないと思います。
特定の分野で知りたいことがあれば、カテゴリ別に読む、検索して読んでいただけるとうれしいです。

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検索されることも多く、記事も増えてきましたので、「マラソン」というカテゴリも増やしてみました。
EX-IT マラソンカテゴリの記事

フルマラソン歴(というほど多くありませんが)

私が最初にフルマラソンを走ったのは、2011年12月。ぼろぼろになりながら4時間28分29秒でした。
・やはり30kmの壁はあったー初フルマラソン「青島太平洋マラソン」体験レポートー | EX-IT

その後、3回フルマラソンを走っています。
2012年2月 東京マラソン 4時間00分15秒 サブ4に15秒届かず。。
2012年12月 青島太平洋マラソン 3時間51分7秒 初のサブ4
2013年2月 おきなわマラソン 4時間10分14秒 飛ばしすぎて後半大失速

次回は2013年11月に湘南国際マラソンに参加します。

フルマラソン完走へ向けておすすめする7つのこと

はじめてフルマラソンに出る方向けにおすすめするのは、次の8つです。

1 走り方を習う

早いうちに、走り方を習うのをおすすめします。
まちがった方法で走り込んでもけがをするからです。
セミナー、マンツーマンレッスンを受けると走るのも楽になります。

私がマンツーマンレッスンを受けているところです。
・Japanマラソンクラブ
http://www.jmcrun.com/


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------※この記事は、投稿日現在の状況、心境、法律に基づいて書いています。---------

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セミナーならここのコアスイッチメソッドがおすすめです。
・チームアオヤマ

2 本を読む

私はマラソン関係の本で、走り方や補給、道具を学びました。
必読の1冊は、これです。

メンタル面を学ぶにはこれがおすすめです。
ときどき読み返しています。

3 ゆっくり走る

フルマラソン42.195kmを6時間で完走するには、だいたい1kmを8分30秒で走れば大丈夫です。
5時間なら1kmを7分ちょっと、4時間なら5分40秒くらいで走る必要があります。

普通の方が走るようになると、すぐに1km5分〜5分半くらいで走れるようになりますが、このペースだと結構速いのです。
フルマラソンはいかにペースをおさえて我慢して走るかが求められます。
日頃の練習から目標タイムより遅いペースでゆっくり長く走るのが効果的でした。

4 長く走る

「20km走れれば、フルマラソンを完走できる」という話もありますが、フルマラソン前には、30kmを走っておくと楽だと思います。
もちろんゆっくり(1km7分から8分)です。
私は、レースの1か月から2か月前にやるようにしています。
30kmというと、結構長いので、東京マラソンのコースだったり、お台場を含めたり、モチベーションが上がるコースにします。
皇居(1周5km)を6周するのは、耐えられません(^^;)

5 計測する

スマホアプリでも時計でもいいので、ペースを計測するのをおすすめします。
自分がどのくらいのペースなのか、どのくらいのペースだとつらいのか、楽に走れるのかを知っておくと役に立ちます。

iPhoneアプリなら、RunkeeperやNike+がおすすめです。

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計測という意味では、総走行距離も記録してみましょう。
1か月に何km走ったというのは、励みになります。

6 道具をそろえる

着るもの、身につけるもの、食べるものは重要です。
練習時から試しながら、道具をそろえていきましょう。
次の記事も参考にしてください。
マラソン3シーズン目!マラソンに役立つ厳選7アイテム | EX-IT

はじめてサブフォーを達成したフルマラソン【青島太平洋マラソン】で実践した7つの作戦 | EX-IT
マラソン3シーズン目!マラソンに役立つ厳選7アイテム » EX-IT トライアスロン&ガジェット好きにおすすめ!高機能GPSウォッチ「ガーミン910XT」 » EX-IT         よ …

アマチュアランナーが語る「フルマラソンを完走するための準備」 | EX-IT

7 無理をしない

走りすぎるとけがをする確率も高くなります。
痛くなったら、走るのをやめる、体調がよくなかったら走らないなど、無理をしないことも大事です。

筋肉の疲労もありますので、スポーツ整体でメンテすることも欠かせません。
スポーツに詳しいところの方がおすすめです。

湘南国際マラソンは、昨日のメンバー以外の友人、お客様とも一緒に参加します。
全員完走できるといいなぁと思っています。
私自身も記録更新を狙います。





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【編集後記】
おととい受注したExcel案件。
お急ぎということで、昨日仕上げました。
会計ソフトを別の会計ソフトにうつす仕事です。
Excelを使うと、こういうことも可能になります。
とはいえ、会計ソフトごとに特色や変なクセがあるので、なかなか簡単にはいきません(^^;)




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