大人のランニング・マラソン。6つの「すぎる」に注意しよう

大人になってからのランニング。
つい張り切ってしまいがちです。
気をつけておきたい点をまとめてみました。
EX IT 1
※お台場海浜公園にて GoPro HERO5 BLACK

大人になってからのランニングをおすすめする理由

運動不足
なんかやらなきゃ
体を動かしたい

こう思っている方も多いはずです。
年を重ねれば、代謝も落ちますし、体も凝り固まってきます。

座った姿勢
PCを使う姿勢
で、ずっといると、固まるのも当然です。

運動は、その凝り固まった体も解きほぐし、メンタル的にもほぐしてくれます。

特に、ランニングはオススメです。

・気軽に走れる
・外を走ればお金がかからない(ウェア、シューズ、大会以外)
・肩こりがなくなる(私の場合)
・気分転換になる
・達成感がある
・ほどほどの負荷の運動
といったメリットがあります。

大人のランニング・マラソン。6つの「すぎる」

私が本格的に走り始めたのは、2010年。
38歳のときでした。

走り始めたときは、何もわからず多くの失敗もしています。
その失敗から考える、6つの「〜すぎる」に注意しましょう。

速すぎる

昔の感覚で走ってしまうと、スピードが速すぎます。
もちろん、大人になってからも速い人もいますが、普通はそれほど速く走れませんし、走る必要はありません。

歩くときのスピードは、1kmを9分〜12分です。

ランニングであれば、これよりもちょっと速い1kmを7分〜8分で十分でしょう。
今でも普段走るときはこれくらいで走ることが多いです。

1kmを8分だと、5km(皇居1周)で40分くらい。
歩くよりもちょっと速く、走りながら話せるペースです。
過去、皇居デビューをサポートした方は17名。
そのデビューのときは、だいたい40分くらいで走っています。
気をつけているのはペースを上げすぎないこと。

誰でも、ペースを上げがちです。
走っていると気持ちよくなり、もっと速く走れると思ったり、周りのペースにつられて速くなったりしてしまいます。
まずは、このペースを抑える練習が必要です。
時計又はスマホを見ながら1kmのタイムを測りながら走りましょう。

1km8分のペースで、フルマラソン42.195kmを走ると6時間を切ることができます。
制限時間はだいたい6時間半から7時間なので、十分完走できるタイムです。
1km7分のペースなら、フルマラソン5時間切り
1km6分のペースなら、フルマラソン4時間半切り
1km5分のペースなら、フルマラソン3時間半ほど

初心者の登竜門と言われている4時間切り、サブ4は、1km5分40秒のペースです。

ランニングをはじめた頃は、これを超えるスピードで走ってしまいます。
特に、普段ダッシュするときは、1km4分くらいで走ることもあるでしょう。
息が切れて当然です。

楽しんで走る、おとなになってからのランニングなら、もっと遅いペース、1km7分〜8分で十分でしょう。
このペースで10kmをコンスタントに走れるようになってから、ペースを上げていきましょう。
周りと比べて落ち込むことはありません。
速い人は変態ですから。

大きすぎる

走るときに歩幅(ストライド)が大きすぎる傾向にあります。
私もそうでした。

足を遠くに着く、歩幅を多くしたほうが速く走れそうですが、決してそうではなく、足への負担も大きくなります。

このようにかかとから着地するようになり、衝撃も大きくけがにつながるのです。
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歩幅を小さめに、できるだけ近くに着地するようにすると、足はまっすぐ着地できます。
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また、足が外や内にならず、真上からみてもまっすぐ着地するのが大事です。

下すぎる

走るときの意識が下すぎます。
足で走るので、足ばかり気にするのですが、実は上半身が大事で、
・肩の力を抜く
・手の力を抜く
・手をまっすぐ振る
・背中から力を抜く
・目線を下に向けすぎない
といった意識も大事です。

中すぎる

中、つまり室内だけを走っていたら魅力は半減します。

私は、ジムのトレッドミル(ローラーで動くもの)が苦手で、長くは走れず、10km走ったのも3回しかありません。
退屈だからです。
隣のトレッドミルとの距離も近いと圧迫感もあります。

外の自然の中を走ると、より楽しめるのでオススメです。
ビル街も、電車で移動する範囲とはまた違った魅力があります。
・走ると意外と近い
・こことここがつながっているのか〜
・面白いところを見つける、店を発見する
といった楽しみも多いです。
(排気ガスはどうなのか?という問題はありますが・・・)

自宅からどこかまでランで走ってもいいですし、どこかから自宅にランで帰ってもいいでしょう。

私の好きな東京タワーが見える通り
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夕方のレインボーブリッジ
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旅先で走るのもオススメです。
先日行った名古屋城
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夜すぎる

昼間はどうしても仕事なので、夜走ることが多くなりがちです。
夜景はきれいですが、混み合いますし、視界も悪くなります。

土日は日中に走ってみるのもオススメです。
フリーで働いているなら昼走ってみましょう。
私は、冬は日中にしか走りません。
夜は寒いので。

走りすぎる

最後は、「走りすぎる」
私も当初やっちゃいました。

楽しくて、距離を伸ばしたり、頻度を増やしたり、スピードを上げたりすると、やはり体に負担はきます。
痛くなったら休む、やめる勇気も大事です。

むしろ痛くなくても定期的に走るようになったらメンテナンスに行きましょう。
お気に入りの店でもいいですし、こういったレスパスを利用するのもありです。

楽しく走れる工夫

「すぎる」に注意するともに楽しく走れる工夫もしましょう。

シューズを工夫

スポーツショップに行ってお気に入りのシューズを手に入れるのもありです。
形から入りましょう。

ある程度説明を聞いて、迷ったら色とデザインで決めておけば大丈夫です。

ウェアを工夫

ウェアも工夫すると楽しめます。
ユニクロでも走れる格好はそろいますので、一式そろえてみましょう。

冬だと、
・ウィンドブレーカー(上下でも)
・Tシャツ
・手袋
・ソックス
・パンツ又はタイツ

夏だと、
・キャップ
が必要です。

コースを工夫

ストイックに走り続ける方でなければ、コースは大事です。
私もコース重視で退屈なコースでは走れません。

皇居は1周5km。信号もないのでオススメです。
近くのランステ(ランニングステーション)に荷物を置いて着替えて走りに行くので敷居は低くなります。

自宅からランだと往復になるのでちょっと退屈します。
電車でどこかまで行ってそこから走って帰ってくる、自宅からランで行って帰りは電車で帰ってくるというコースもオススメです。
(ランの格好で電車に乗れるかどうかは壁ですが。。直に慣れます)

昨日は、表参道で予定があったのですが、時間がなかったので、自宅から新橋まで3kmほど走って、そこで着替えて銀座線で表参道に行きました。
途中やラン後に着替えるとなると着替えを背負う必要があるので、敷居はやや高いです。

こういったランのやり方もあります。

ランニングにまったく興味がないなら別ですが、「走ってみたい」と思う方は、何かしら楽しめる工夫、モチベーションが上がる工夫をして、ぜひ挑戦してみていただければ。


【編集後記】

名古屋出張の宿を探しているのですが、面白そうな宿は満室。
1/25(木)という平日なのですが、なにかイベントがあるのかもしれません。
プールが使えて面白そうなところを、ひとまず仮予約しました。

【昨日の1日1新】
※詳細は→「1日1新」

AppleStore表参道 本田直之・栗城史多イベント
GoPro KarmaGripでラン

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